Arbeitsblatt „Schlafhygiene“

Schlafhygiene verbessern – Infoblatt mit Tipps und Strategien für einen besseren Schlaf

Schlafen sollte eigentlich ganz von allein funktionieren. Trotzdem können wir unserem Schlaf mit manchen Gewohnheiten ganz schön im Weg stehen. Sei es der dritte Kaffee am Nachmittag, das abendliche Scrollen auf dem Smartphone oder der verzweifelte Versuch, endlich einschlafen zu müssen.

Hier kommt die Schlafhygiene ins Spiel!

Unter Schlafhygiene versteht man Gewohnheiten und Rahmenbedingungen, die einen gesunden und erholsamen Schlaf unterstützen können. Häufig lassen sich bereits im Alltag Faktoren identifizieren, die das Ein- oder Durchschlafen erschweren.

Das Infoblatt „Schlafhygiene“ fasst wichtige Empfehlungen übersichtlich zusammen und unterstützt deine Patientinnen und Patienten dabei, eigene Schlafgewohnheiten zu überprüfen und mögliche Ansatzpunkte für Veränderungen zu erkennen.

Welche Gewohnheiten fördern einen erholsamen Schlaf?

Das Infoblatt vermittelt alltagsnahe Empfehlungen und Strategien zu verschiedenen Bereichen der Schlafhygiene:

• Regelmäßige Schlafenszeiten: Warum ein möglichst stabiler Schlaf-Wach-Rhythmus hilfreich sein kann.
• Schlafförderliche Umgebung: Welche Rolle Licht, Geräusche, Temperatur und die Gestaltung des Schlafzimmers spielen.
• Verhalten im Bett: Welche Tätigkeiten die Verbindung zwischen Bett und Schlaf unterstützen und welche eher ungünstig sein können.
• Ernährung: Wie sich Essgewohnheiten auf den Schlaf auswirken können.
• Aktivierende Substanzen: Welche Auswirkungen beispielsweise Koffein und andere Substanzen auf den Schlaf haben können.
• Medien und Bildschirmnutzung: Wie sich abendliche Mediengewohnheiten und aktivierende Inhalte auf das Einschlafen auswirken können.

Darüber hinaus enthält das Therapietool einen Tipp zum Umgang mit nächtlichem Grübeln und Sorgen sowie eine paradoxe Intervention, die dabei helfen kann, den Druck rund um das Einschlafen zu reduzieren.

Gerade diesen letzten Ansatz finde ich in der therapeutischen Arbeit besonders hilfreich. Denn manchmal wird das Einschlafen ausgerechnet dadurch schwieriger, dass wir es mit aller Macht herbeiführen wollen.

Schlafhygiene in der psychotherapeutischen Praxis

Das Infoblatt eignet sich besonders für die Psychoedukation bei Ein- und Durchschlafproblemen und als Grundlage für die gemeinsame Reflexion individueller Schlafgewohnheiten.

Du kannst es in der Therapiesitzung besprechen oder deinen Patientinnen und Patienten zur eigenständigen Durchsicht mitgeben. Besonders sinnvoll ist es, anschließend gemeinsam zu überlegen, welche Empfehlungen zur persönlichen Situation passen und welche Veränderungen tatsächlich hilfreich sein könnten.

Dabei gilt: Nicht jede Schlafhygieneregel ist für jeden Menschen gleichermaßen relevant. Und gerade bei einer chronischen Insomnie reichen allgemeine Empfehlungen zur Schlafhygiene häufig nicht aus.

Hier ist die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I) die empfohlene Erstlinienbehandlung. Das Infoblatt kann dabei einen ergänzenden Baustein darstellen, ersetzt aber kein vollständiges Behandlungsprogramm.

Besonders gut lässt sich das Material mit einem Schlafprotokoll und weiteren Materialien zur Arbeit an Schlafstörungen kombinieren.

Denn manchmal braucht es keine zwanzig neuen Schlafregeln. Sondern zunächst einen genaueren Blick darauf, welche Gewohnheiten tatsächlich relevant sind und an welchen Stellschrauben sich sinnvoll drehen lässt. 😉

Quellen und vertiefende Literatur

Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) et al. (2025). S3-Leitlinie Insomnie bei Erwachsenen (Version 2.0, AWMF-Registernummer 063-003). Leitlinie als PDF aufrufen.

Kryger, M. H., Roth, T., & Dement, W. C. (Hrsg.). (2011). Principles and practice of sleep medicine (5. Aufl.). Saunders.