Arbeitsblatt „Prokrastination überwinden – Innere Hindernisse“

Prokrastination überwinden – Innere Hindernisse erkennen und ins Handeln kommen

„Ich weiß genau, was ich machen müsste. Aber irgendwie kann ich mich einfach nicht dazu bringen, anzufangen.“

Kommt dir bekannt vor?

Hinter Prokrastination stecken häufig nicht nur mangelnde Planung oder ungünstige Gewohnheiten, sondern auch emotionale und gedankliche Hindernisse. Eine Aufgabe löst vielleicht Angst, Unsicherheit, Langeweile oder Überforderung aus. Dazu kommen Gedanken wie „Das schaffe ich sowieso nicht“, „Das muss perfekt werden“ oder „Ich bin gerade einfach nicht in der richtigen Stimmung“.

Und ehe wir uns versehen, wird die Aufgabe aufgeschoben. Schon wieder.

Das Arbeitsblatt „Prokrastination überwinden – Innere Hindernisse“ unterstützt deine Patientinnen und Patienten dabei, die emotionalen und kognitiven Barrieren hinter ihrem Aufschiebeverhalten besser zu verstehen und konkrete Möglichkeiten zu entwickeln, trotz dieser Hindernisse ins Handeln zu kommen.

Innere Hindernisse in vier Schritten bearbeiten

Das Arbeitsblatt führt anhand einer konkreten aufgeschobenen Aufgabe durch vier aufeinander aufbauende Reflexionsschritte:

• 1. Gefühle und Gedanken erkennen: Welche unangenehmen Gefühle tauchen beim Gedanken an die Aufgabe auf? Welche Befürchtungen, Bewertungen oder Erwartungen stehen dem Anfangen im Weg?
• 2. Zugrunde liegende Muster reflektieren: Welche wiederkehrenden Themen oder Grundannahmen könnten das Aufschieben verstärken? Wie beeinflussen sich Gedanken, Gefühle und Vermeidungsverhalten gegenseitig?
• 3. Hilfreiche Alternativgedanken entwickeln: Belastende oder hinderliche Überzeugungen werden hinterfragt und durch realistischere, handlungsförderliche Gedanken ergänzt.
• 4. Emotionstoleranz fördern: Wie kann es gelingen, auch dann mit einer Aufgabe zu beginnen, wenn unangenehme Gefühle noch vorhanden sind? Dieser Schritt unterstützt dabei, das eigene Handeln weniger stark von der momentanen Gefühlslage abhängig zu machen.

Nicht erst motiviert sein müssen, um anzufangen

Ein wichtiger Gedanke hinter dem Arbeitsblatt ist, dass unangenehme Gefühle nicht zwangsläufig verschwinden müssen, bevor wir handeln können.

Manchmal hilft es, eine belastende Überzeugung kritisch zu überprüfen und eine hilfreichere Perspektive zu entwickeln. In anderen Situationen bleibt das unangenehme Gefühl zunächst bestehen. Dann kann es sinnvoll sein, dieses Gefühl zuzulassen und trotzdem einen ersten Schritt in Richtung der Aufgabe zu unternehmen.

Das Arbeitsblatt verbindet damit kognitive Reflexion und die Förderung von Emotionstoleranz.

Es eignet sich besonders für die verhaltenstherapeutische Arbeit bei Prokrastination, Vermeidungsverhalten, Perfektionismus und emotional bedingten Schwierigkeiten beim Aufgabenstart.

Du kannst es gemeinsam mit deinen Patientinnen und Patienten in der Therapiesitzung bearbeiten oder als angeleitete Selbstreflexion mitgeben. Besonders hilfreich ist es, eine konkrete, aktuell aufgeschobene Aufgabe auszuwählen, statt das eigene Aufschiebeverhalten nur allgemein zu betrachten.

Das Material ergänzt die Prokrastinations-Checklisten zur Selbstreflexion, mit denen zunächst individuelle Aufschiebemuster und mögliche Ursachen identifiziert werden können.

Denn manchmal ist der entscheidende Schritt nicht, sich endlich gut genug zu fühlen, um anzufangen.

Sondern herauszufinden, wie man auch mit einem unguten Gefühl einen Anfang machen kann.

Und dieser Anfang darf ruhig ziemlich klein sein. 😉

Quelle und vertiefende Literatur

Höcker, A., Engberding, M., & Rist, F. (2017). Prokrastination: Ein Manual zur Behandlung des pathologischen Aufschiebens (2., aktualisierte und ergänzte Auflage). Hogrefe.